In questa infografica abbiamo selezionato diverse tipologie di esercizi a corpo libero per allenarsi a casa suddividendoli per ciascuna stanza. Incrementare massa muscolare, tonificare i muscoli o dimagrire a casa è possibile, basta solo essere ben motivati, determinati nel raggiungere i propri obiettivi e cogliere ogni occasione buona per fare un po’ di workout.
Al di sotto dell’immagine trovate tutte le descrizioni nel dettaglio degli esercizi, oltre ai nostri migliori consigli, mentre una loro sintesi è inclusa all’interno di questa nostra sportivissima infografica che potrete tranquillamente condividere copiando il link in fondo all’articolo. Buon allenamento!

15 ottimi esercizi da fare per allenarsi a casa - Wimdu Blog - Federico Zucchini

15 ottimi esercizi da fare per allenarsi a casa – Wimdu Blog – Federico Zucchini

Chi ha mai detto che serve un abbonamento in palestra per allenarsi ed essere in forma?

I motivi che spingono molte persone a praticare il bodyweight in casa, un allenamento senza pesi altrettanto efficace al di fuori della palestra, possono essere svariati: gli straordinari al lavoro, i figli piccoli, l’amore sfrenato per la natura e l’aria aperta, la mancanza di una palestra nelle immediate vicinanze del lavoro o di casa o ancora l’inguaribile necessità di essere sempre in viaggio.
Ciononostante, un regolare allenamento con una scheda di esercizi da fare a casa è la chiave del successo (a livello fisico e mentale) di molti sportivi che praticano il cosiddetto home workout per dimagrire o aumentare la massa muscolare.
Spesso e volentieri si tende a procrastinare la ginnastica e quindi a raggiungere il tanto agognato dream body; ma con l’estate ormai alle porte e l’annessa e temuta prova costume rimettersi in forma seguendo un paio di consigli di esercizi fai da te non sarà così difficile!
Chi pratica sport e fitness 365 giorni all’anno non rinuncia al proprio workout nemmeno in vacanza, perché mantenersi in forma anche in appartamento è più che possibile per raggiungere i propri obiettivi grazie all’ausilio di qualche oggetto casalingo: chiunque può organizzare la propria palestra in casa e allenarsi con esercizi per dimagrire e tonificare il proprio fisico!

Quali sono i benefici di allenarsi a casa?

Comodità
Gli esercizi da fare a casa sono semplici e coinvolgono qualsiasi oggetto e stanza: il divano in sala, il letto in camera, la doccia in bagno e il tavolo in cucina! L’attrezzatura richiesta è quasi sempre assente e nel momento in cui si allena il proprio corpo è proprio il nostro fisico a diventare l’attrezzo e il peso principale.

Risparmio
Se preferiste investire i soldi di un abbonamento in palestra per esempio in un viaggio, allora fare fitness a casa è la soluzione che fa al caso vostro! Acquistare alcuni piccoli attrezzi che vi possono aiutare a sforzare maggiormente può essere una valida alternativa che permette sempre di risparmiare e investire sul lungo termine.

Privacy
Intimoriti dagli sguardi altrui provenienti da dietro le spalle mentre cercate di fare esercizi con i pesi? Nell’intimità di casa potrete rilassarvi e concentrarvi esclusivamente sul vostro workout anziché su come apparire agli occhi degli altri. Eh sì, potrete anche allenarvi in pigiama!

Servizi extra
Dopo aver fatto un po’ di sano fitness a casa la ricompensa migliore è il relax; molti appartamenti e case vacanza offrono piscine, vasche idromassaggio jacuzzi, saune e giardini dove poter rilassare i muscoli oltre che a rigenerare anima e corpo.

In famiglia è più divertente

Per non rischiare di inciampare suoi bambini mentre vi allenate un’ottima idea è quella di coinvolgerli e fare sport tutti insieme. Rendete la situazione divertente per loro, fateli ridere e voi assicuratevi di dare il massimo durante gli esercizi. Non avete un peso per rassodare i glutei durante gli squat? Prendete in braccio i vostri figli: quando saranno teenager avrete le gambe più sode di tutti i vostri amici!

Quanto allenamento è necessario per perdere peso o tonificare?

Partendo dal presupposto che una scheda per allenamento a casa universale non esiste perché ognuno di noi ha corpo, esigenze e obiettivi diversi, un workout per dimagrire o tonificare è idealmente compreso tra un minimo di 45 e un massimo di 90 minuti al giorno, sebbene anche questo dipenda strettamente da persona a persona e dall’obiettivo che si desidera raggiungere.
Allenarsi tutti i giorni per dimagrire o per aumentare la massa muscolare è decisamente un’ottima scelta, soprattutto praticando home gym, perché le occasioni sono sempre alla portata di mano e si può decidere quando e quanto allenarsi durante la giornata all’interno delle proprie mura domestiche; tuttavia è sempre meglio alternare l’allenamento a seconda dei gruppi muscolari (braccia, gambe e tronco) e lasciare a riposo i muscoli allenati per almeno 48 ore perché è solo così che i muscoli aumentano di volume. Un altro aspetto da non sottovalutare è cercare di avere un ritmo di vita costante e dormire almeno otto ore la notte, perché durante il sonno, il cosiddetto tempo di recupero, i muscoli si rigenerano e si sviluppano.

E non finisce qui: un buon allenamento è sempre affiancato da una corretta e sana alimentazione! Allenarsi a dismisura e non assumere la corretta e necessaria dose di calorie giornaliere non porta a nessun risultato, infatti il segreto è mangiare poco ma spesso, almeno cinque o sei volte al giorno con un intervallo di due o tre ore tra un pasto e l’altro.
I prodotti da assumere che non devono mai mancare nella lista della spesa si trovano in ogni supermercato o mercato rionale, sempre meglio se freschi, e sono essenzialmente frutta, verdura e carne magra (soprattutto bianca).

La colazione è il pasto più importante della giornata e non si deve mai saltare, perché è proprio al mattino che il nostro corpo ha bisogno di fare il pieno di energie per affrontare al massimo la giornata e “rompere” le otto ore di “digiuno” della notte (da cui il termine inglese breakfast). A metà mattinata e metà pomeriggio si può fare uno spuntino mangiando un frutto, barrette proteiche, una manciata di frutta secca (soprattutto le noci) o uno yogurt greco: queste sono tutte valide opzioni ricche di proteine per uno snack prima di sedersi a tavola per il pranzo e la cena e saziano molto di più rispetto a dolci, caramelle, patatine fritte o hamburger.

E se l’alimentazione è un pilastro fondamentale per avere un corpo sano, un grande contributo è dato anche dai liquidi: gli esperti consigliano di bere circa due litri di acqua naturale al giorno, evitando bibite gassate e prediligendo il the verde, ottimo per dimagrire e la riduzione dei grassi, ma anche per la bellezza della pelle e dei capelli.

Se per i principianti è meglio iniziare con un allenamento di due o tre volte alla settimana, chi si allena da qualche anno può tranquillamente allenarsi anche fino a sei giorni alla settimana, sempre alternando i gruppi muscolari.

In questa infografica abbiamo selezionato diverse tipologie di esercizi a corpo libero per allenarsi a casa suddividendoli per ciascuna stanza. Incrementare massa muscolare, tonificare i muscoli o dimagrire a casa è possibile, basta solo essere ben motivati, determinati nel raggiungere i propri obiettivi e cogliere ogni occasione buona per fare un po’ di workout.
Qui di seguito trovate tutte le descrizioni nel dettaglio degli esercizi, mentre una loro sintesi è inclusa all’interno della nostra sportivissima infografica che potrete tranquillamente condividere copiando il link in fondo all’articolo. Buon allenamento!

ALLENARSI IN CUCINA

Squat al muro
Gli squat (letteralmente “accovacciarsi”) sono il migliore esercizio per rassodare gambe e glutei. Come fare? Appoggiare la schiena al muro e, lentamente, scendere fino a quando cosce e polpacci non formano un angolo di 90 gradi. La zona lombare e la parte alta della schiena devono sempre rimanere dritte e appoggiate correttamente al muro.
State preparando una torta? Continuate a mescolare gli ingredienti nella scodella mentre fate su e giù!

Calf in piedi
Pronti ad avere polpacci d’acciaio? Ogni momento in cucina è quello giusto per allenare i polpacci, leggendo una ricetta in giro per la cucina o cercando la farina in cima alla credenza. Come fare? Irrigidire i muscoli delle gambe, salire in punta di piedi e scendere fino a raggiungere un cm da terra, quindi risalire. L’esercizio si può svolgere sia con entrambi i piedi sia su un piede solo per aumentare lo sforzo e sia da fermi sia camminando per la cucina.

Flessioni sulle braccia
Anziché aspettare passivamente che la cena si riscaldi in microonde, perché non investire quei 5 minuti per rafforzare le braccia? In cucina il bancone è un solido appoggio per fare i cosiddetti push-up. Come fare? Posizionare le mani sul bancone come la larghezza delle spalle e i piedi indietro in posizione plank: adesso le braccia formano un angolo di 90 gradi e con il resto del corpo eseguire le flessioni in questa posizione, quindi riposare per qualche secondo e ripetere fino a quando la cena non è pronta. Questo esercizio allena tutto il corpo.

ALLENARSI IN BAGNO

Flessioni al muro per stretching pettorali
Sensazione di rigidità dopo aver eseguito troppi piegamenti sulle braccia? I piegamenti al muro è uno dei più semplici esercizi di stretching da fare sotto la doccia.
Come fare? Appoggiarsi all’angolo della cabina, posizionare le braccia sulle due pareti e spingere il petto tanto fino a quando non si sentono allungare e stirare i pettorali. Mantenere la posizione per circa 10 secondi, quindi riposare e ripetere. Da provare assolutamente con il getto dell’acqua che massaggia la schiena.

Plank scorrevoli
Con questo esercizio è possibile allenarsi per avere un corpo perfetto e anche lustrare il pavimento del vostro bagno al tempo stesso. Come fare? Prendere un asciugamano arrotolato e mettersi in posizione plank con i piedi sopra l’asciugamano. Spingere l’ombelico verso l’interno per sforzare gli addominali e portare le ginocchia in avanti a un cm da terra fino a formare un angolo di 90 gradi con la schiena. Fare pressione sui talloni e riassumere la posizione plank spingendo indietro i piedi. Per una maggiore scorrevolezza si consiglia di mettere la cera sotto al panno.

Stretching per le braccia
Per allungare e allenare i tricipiti il bagno è un ambiente ideale. Come fare? Sedersi sul bordo della vasca oppure sulla tavoletta del water mantenendo una posizione della schiena eretta, quindi afferrare con entrambe le mani un fustino di detersivo e sollevarlo sopra la testa. A questo punto sempre mantenendo rigide le braccia reclinare gli avambracci all’indietro fino a quasi toccare la schiena. Detersivo finito? Provate con il beauty case pieno di trucchi.

ALLENARSI IN SALA

Plank per addominali di ferro
La posizione plank è un esercizio efficace per allenare i muscoli addominali durante i lunghi spot commerciali in televisione.
Come fare? Distendersi sul pavimento in plank position appoggiandosi solo su avambracci e dita dei piedi, quindi mantenere in tensione tutti i muscoli per una migliore posizione diritta. Concentrare lo sguardo dritto verso il pavimento senza irrigidire il collo e iniziare a fare avanti e indietro facendo forza su avambracci e dita dei piedi. A fine serata avrete addominali roventi!

Squat su una gamba

Il divano della sala può anche essere usato diversamente, anziché per sdraiarcisi a vedere la televisione, per esempio per rafforzare i muscoli delle gambe. Come fare? Mettersi in piedi con le gambe larghe quanto le spalle davanti al divano, quindi posizionarvi sopra il collo del piede sinistro e con il ginocchio sinistro chinarsi fino a toccare per terra. Mantenere la schiena sempre dritta e, chi volesse aumentare la difficoltà, può incrociare le mani dietro la nuca. Nel frattempo si può anche vedere la televisione!

Crunch inverso
Il tappeto della sala oltre ad avere una funzionalità estetica può anche assumerne una pratica: può diventare il materassino per scolpire gli addominali.
Come fare? Sdraiarsi per terra sulla schiena e portare le mani al di sotto dei glutei per mantenere la zona lombare aderente al suolo durante l’intera durata dell’esercizio. Curvare leggermente le gambe e portarle unite all’indietro fino a che le ginocchia toccano quasi la fronte. Inspirare quando si riportano alla posizione di partenza ed espirare quando si sollevano.

ALLENARSI IN CAMERA DA LETTO

Slanci a 90 gradi
Per rassodare i glutei un valido esercizio è quello dei cosiddetti slanci a 90 gradi. Come fare? Posizionarsi per terra a carponi e sollevare una gamba all’indietro fino a quando la coscia e la gamba non formano un angolo di 90 gradi. La schiena è sempre dritta, gli addominali contratti e il piede a martello.

High Five
Questo esercizio è ottimo per il coordinamento e rafforzare tutta la muscolatura. Come fare? Sdraiarsi sul letto sulla schiena e tirarsi su mantenendosi solo su mani e piedi. Sollevare il bacino e il sedere fino a raggiungere una posizione parallela al letto e letteralmente battere il 5 con la mano destra sulla pianta del piede sinistro. Alternare entrambe le direzioni.

Mountain climbers
Obiettivo addominali scolpiti e pancia piatta? Allora quello del mountain climber è uno degli esercizi per addominali più mirati. Come fare? Posizionarsi in sul letto appoggiando le mani all’altezza delle spalle e le gambe in posizione plank, quindi portare velocemente un ginocchio dopo l’altro in avanti fino a toccare il rispettivo gomito. I glutei vanno sempre mantenuti bassi e la schiena con le gambe devono formare una linea dritta.

ALLENARSI SUL TERRAZZO

Jumping jack
Questo è un utilissimo esercizio da fare a casa per tonificare e riscaldare il corpo e si può eseguire anche in spazi molto ristretti. Come fare? L’esecuzione è semplice: saltellare di lato unendo e spostando le gambe verso l’esterno e, al contempo, piegare le braccia portandole sopra la testa. Oltre ad allenarsi ci si diverte anche!

Pull over con braccia piegate
Sotto i raggi del sole sul terrazzo allenarsi è ancora più stimolante. Come fare? Allungarsi su una sedia a sdraio e poggiare i piedi per terra lateralmente. Afferrare con entrambe le mani un manubrio che può essere un vaso con una pianta e portarlo sopra la testa, quindi lentamente portarlo dietro alla nostra testa sforzando schiena e tricipiti e tornare alla posizione di partenza.

Burpee
Esercizio di riscaldamento ma che allena tutti i muscoli del corpo similmente al jumping jack, il burpee coinvolge i piegamenti sulle gambe. Come fare? Si parte in piedi con le braccia lungo i fianchi, quindi scendere in posizione squat e con le mani toccare il pavimento. Scalciare i piedi all’indietro e fare perno sulle braccia, quindi saltellare in avanti tornando in posizione squat e rialzarsi portando ora le braccia in alto.

Per aspera ad astra

Allenarsi in casa è divertente e, con le giuste tempistiche, si raggiungono gli obiettivi desiderati; ma quanto può essere ancora più motivante ed emozionante eseguire gli esercizi in diversi tipi di alloggi in ogni angolo del mondo? Appartamenti in città, case vacanze al mare, chalet in montagna o ville su isole tropicali sono solo alcune delle soluzioni che potrete trovare, prenotare e, perché no, dove darci dentro, sulla nostra piattaforma decisamente fit-friendly!

Mens sana in corpore sano

Studi confermano che l’attività fisica favorisce positivamente, oltre che sul corpo, anche sulla nostra mente: mantenere la mente giovane, elastica ed allenata comporta una migliore performance degli esercizi e una resa più fluida dei movimenti. Noi di Wimdu vi proponiamo anche qualche utile consiglio per dare spazio alla vostra creatività e fantasia, sempre praticando del sano workout, che ovviamente sono tutti da fare all’interno di casa! Sorridete decorando casa leggendo questo nostro articolo sull’arredamento, sbizzarritevi con il fai da te e il bricolage consultando questi nostri consigli e trasformate il vostro ambiente casalingo in un magico mondo di freschezza e splendore con queste semplici mosse eco-friendly.